Stress bewältigen und Stressreaktionen herunterfahren

An was denkst du, wenn du das Wort “Stressbewältigung” hörst?

Yoga-Kurs? Meditation? Spaziergang? Schwimmen?

Das sind alles gute Ideen, aber womöglich geht es dir so wie mir und vielen anderen: wer total gestresst ist, für den ist der bloße Gedanke, noch mehr Dinge zum Zeitplan hinzuzufügen, nahezu verrückt.

Gleichzeitig führt Stress zu Reaktionen auf physischer und emotionaler Ebene, die es unabdingbar machen, sich mit diesen Stressreaktionen zu beschäftigen. In diesem Artikel werden wir in deren Herz eintauchen und lernen, wie sie sich herunterschrauben lassen ohne unbedingt die To-Do-Liste zu verlängern.

Wusstest du, dass dein Körper ein engagiertes Stressreaktionsteam hat?

So wie wir ein Verdauungssystem haben, um mit der Nahrung umzugehen, die wir zu uns nehmen, haben wir ein sympathisches Nervensystem und eine hypothalamische Hypophysennebennierenrinde (HPA) -Achse, um mit dem Stress umzugehen, mit dem wir konfrontiert sind.

Kurz gesagt, ein kleiner Teil unseres Gehirns (der Hypothalamus) nimmt Stress wahr. Es könnte in einer Situation großer Gefahr sein, zum Beispiel, wenn der Säbelzahntiger angreift (aus dieser Zeit stammt nämlich diese Reaktion des Hypothalamus). Es könnte in Zeiten wie diesen ohne den Tiger aber auch schlicht der Umstand sein, dass der Zug mal wieder zu spät ist und das wichtige Meeting mit dem besonderen Kunden nicht pünktlich zu schaffen ist. 

So oder so, der Hypothalamus aktiviert die “Fight or Flight” -Reaktion, und in einem Bruchteil von Sekunden weiten sich die die Pupillen, der Blutdruck steigt. Glukose wird in den Blutkreislauf freigesetzt, um uns schnelle Energie zu geben, falls wir kämpfen oder weglaufen müssen. Wenn das Gehirn weiterhin Gefahren wahrnimmt, setzen die Nebennieren Cortisol frei, um uns in höchster Alarmbereitschaft zu halten.

Aber der emotionale Stress, den wir womöglich tagtäglich rund um unsere Arbeit, Familie und Finanzen empfinden, ist weit weniger lebensbedrohlich als der, so schnell wie möglich vor dem Tiger davonlaufen zu müssen. Und die erweiterten Pupillen, der Blutzucker, all die Anstrengungen … sind in unserem modernen Leben praktisch nutzlos. 

Hinzu kommt, dass diese schnelle, intensive Stressreaktion dann am besten funktioniert, wenn es dazwischen signifikante Ruhephasen gibt. 

Wie ist das bei dir? Du bist dem Tiger entkommen, das Meeting hat auch noch geklappt, und jetzt wäre in der Sonne liegen, Beeren pflücken und für den Rest des Tages entspannen angesagt.

Aber machst du das? Vermutlich eher nicht. Meist gibt‘s keine Ruhe.

Wie viele Stunden pro Tag entspannst und amüsierst du dich? Hmmm…du wirst wahrscheinlich lachen…..

Der Zug hat Verspätung. Diese Hose passt nicht. Das Meeting lief grottig. Der neue Kollege ist jetzt schon anstrengend. Es gibt Schimmel im Keller. Der Kuchenverkauf in der Schule ist schon morgen.

Stressreaktionen werden immer und immer wieder ausgelöst, ohne Zeit dazwischen, sich zu erholen.

Hinzu kommen andere Faktoren, wie chronische Infektionen, Umweltgifte oder extreme körperliche Anstrengung, die du nicht als “Stressoren” betrachtest, aber auch sie stressen den Körper. 

Also bleibt der Cortisolspiegel hoch und hält dich hyperwachsam und auf der Hut. Der Körper holt die dafür notwendige Energie und Ressourcen von nicht essenziellen Überlebensfunktionen wie aus der Verdauung oder dem weiblichen Zyklus. 

Und was passiert dann?

Es folgen Schlafstörungen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, der Griff zu Schokolade, Kaffee und dem Glas Wein am Abend, um zur Ruhe zu kommen.

Gleichzeitig schlägt das Gefühl des sich- überfordert -fühlens und die To-do-Liste einfach nicht abgearbeitet bekommen aufs Selbstbewusstsein. Lust auf ein Liebesfest mit dem Schatz? Pfff….gar nicht dran zu denken!!!

Und der Körper hält an Gewicht fest als Energiereserve für die ständigen Krisen. So hat er’s aus der ständigen Stresssituation gelernt.

Das Stressreaktionssystem, das entwickelt wurde, um uns zu schützen, geht also irgendwann nach hinten los und macht uns krank.

Aber: das Ziel ist nicht, jeglichen Stress zu beseitigen.

Es wäre schön, den Job zu kündigen, an den Strand zu ziehen und sich frische Kokosnüsse liefern zu lassen 😊. Aber zu einem glücklichen Leben gehört ein individuelles Maß an Stress. 

Tatsächlich kann zu wenig Stress zu Depressionen und mangelndem Interesse am Leben führen. Heute weiß man, dass Menschen sich dann gelangweilt fühlen, wenn sie über einen längeren Zeitraum ein mittleres Aktivationsniveau halten. 

Die neurobiologische Forschung hat sich eingehend mit dem Einfluss von Gefühlen auf das Leistungsniveau beschäftigt. Dabei wurde sich oft auf das Gesetz von Yerkes-Dodson gestützt. 

Das Yerkes-Dodson-Gesetz beschreibt die Leistungsbilanz eines Menschen, und wann jemand am Maximum seiner Leistungsfähigkeit angelangt ist. Unser Ziel sollte es sein, im mittleren Teil der Yerkes-Dodson-Kurve zu sein, wo Leistung und Zufriedenheit optimal sind:

Zwei Dinge sind zu tun:

Begrenze das Feuern der Fight or Flight- Reaktion deines sympathischen Nervensystems.

Es geht dabei um diejenigen Informationen, die für dein Gehirn die Botschaft bedeuten: “Mist, wir sind in Schwierigkeiten!” 

Hier sind ein paar Tips, die am einfachsten zu tun sind und die schnellsten Ergebnisse erzielen:

Aktiviere gezielt dein Ruhe- und Verdauungssystem, also dein parasympathisches Nervensystem.

Das sind Dinge, die zu deinem Gehirn sagen: “Wir sind in Ordnung. Wir sind sicher.” 

Hier sind diejenigen, die nur minimale Zeit / Mühe erfordern, aber einen großen Einfluss haben: